Courir en hiver : comment adapter son entraînement au froid et à la fatigue ?
Courir en hiver peut parfois sembler plus compliqué : le froid, la fatigue, le manque de lumière et de motivation. Pourtant, avec une bonne préparation, l’entraînement hivernal peut devenir une vraie source de progression. Dans cet article, découvrez comment adapter votre entraînement malgré le froid et la fatigue !
Pourquoi doit-on adapter son entraînement en hiver ?
Lorsqu’il fait froid, le fonctionnement de l’organisme change. En effet, les muscles deviennent plus raides et ont besoin de plus de temps pour qu’ils atteignent leur température optimale. Le corps doit lui aussi dépenser plus d’énergie afin de maintenir sa chaleur interne. De plus, la stabilité du corps, les tendons et les articulations peuvent être mis à rude épreuve à cause d’un sol qui peut devenir glissant et instable. Tous ces facteurs réunis augmentent le risque de blessure ou de chute. C’est pourquoi, il est important d’adapter l’intensité et la durée de son entraînement, ainsi que son équipement, pour préserver sa sécurité et assurer une progression, même dans ces conditions hivernales.
S’équiper correctement
Afin de rester actif sans greloter, la technique des trois couches est idéale pour rester bien équipé :
- Une couche fine et respirante pour évacuer la transpiration.
- Une couche isolante pour garder la chaleur.
- Une couche coupe-vent et déperlante pour rester au chaud et au sec.
Il faut aussi penser à protéger les extrémités avec des gants, un bonnet ou un bandeau, ainsi que des chaussettes chaudes. Des chaussures avec un meilleur grip ou des crampons seront appréciées en fonction du temps et des terrains. L’hiver, la nuit tombe plus vite : une lampe frontale ou ventrale, ainsi que des éléments réfléchissants, sont essentiels pour courir dans la pénombre, afin de voir correctement et être visible par les autres usagers de la route et/ou des chemins.
Ne pas négliger l’échauffement
L’échauffement est toujours primordial avant une sortie. En hiver, il devient indispensable. Avant de sortir courir, il est conseillé de consacrer 10 minutes à l’échauffement pour préparer le corps et les muscles afin de limiter les risques de blessures musculaires et tendineuses. Quelques exercices simples, comme la mobilité articulaire, les pas chassés ou les montées de genoux, permettent d’activer progressivement le corps. Il est conseillé de commencer à courir à une allure lente, puis d’augmenter progressivement l’intensité afin que la température corporelle s’adapte et que les muscles soient prêts à l’effort.
Adapter ses séances en fonction de la météo
Lorsque les conditions extérieures sont difficiles, il est important d’adapter son entraînement afin d’éviter les risques. On peut réduire l’intensité des entraînements extérieurs ou, si possible, s’entraîner sur un tapis ou dans une zone plus sécurisée. Avant de programmer une sortie longue, il est nécessaire de se renseigner sur les prévisions météorologiques afin de se préparer au mieux et de ne pas se faire surprendre par une quelconque intempérie.
Apprendre à gérer la fatigue et la récupération
Il ne faut pas négliger l’hydratation en hiver : même si l’on transpire moins, un temps sec peut favoriser la déshydratation, ce qui pourrait entraîner plus de fatigue, des crampes ou des blessures et une baisse de performance. Il est également important d’adapter son alimentation en augmentant les apports énergétiques lors des sorties plus longues pour compenser la dépense accrue. Le sommeil et la mise en place de jours de repos jouent un rôle important pour éviter d’accumuler de la fatigue. À la fin de la séance, un retour au calme progressif permet au corps de récupérer plus facilement. Il faut penser à se recouvrir rapidement pour conserver la chaleur du corps et éviter les coups de froid.
En conclusion
Courir en hiver n’est pas impossible si l’on adapte équipement, intensité, préparation et récupération. Le froid est loin d’être un frein, au contraire, il renforce le mental, améliore les capacités du corps et permet de rester préparé pour le retour des beaux jours.